Qué es la creatina

En realidad, la creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya sabréis, los aminoácidos son los “ladrillos” que construyen y forman las proteínas.

Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.

La realidad es que, aunque suela relacionarse a la creatina con la ganancia muscular, este suplemento tiene multitud de beneficios comprobados y contrastados. Si bien su potencial más conocido es el aporte energético, no es ni mucho menos su único beneficio.

Cómo tomar creatina

Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. En mi caso por ejemplo, que actualmente rondaré los 65 kg, la dosis que suelo tomar es de alrededor de 6 gramos diarios. Por tanto cada individuo debe adaptar su ingesta.

Por otro lado, también existe la creencia generalizada de que debe producirse una dosis inicial de “carga”, tomando hasta 20-25 gramos diarios de creatina el primer día o durante varios días, y posteriormente reducir a los mencionados 5 gramos diarios. En general, esta carga inicial poco a poco se va recomendando menos, dado que muchos individuos se quejan de molestias estomacales al consumir dosis elevadas.

Por otro lado, se sabe que hasta 3 de cada 10 individuos no obtienen beneficio alguno de la toma de creatina, por lo que no es un suplemento óptimo para cualquiera, y solo se sabrá si es eficaz tras probarlo y comprobar que no se producen molestias.