11 alimentos que son buenas fuentes de proteína y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta

Consumir suficiente proteína mediante la dieta resulta indispensable para que el organismo lleve a cabo varias funciones vitales de forma eficiente, siendo el mantenimiento de los tejidos, el correcto funcionamiento del sistema inmune o la regulación de diferentes reacciones bioquímicas a través de enzimas algunas de las actividades más relevantes.

Por ello, resulta esencial conocer qué alimentos contienen proporciones interesantes de proteína, tanto de origen animal como vegetal, para así cumplir correctamente con las cantidades diarias recomendadas de este macronutriente.

Huevo: la proteína por excelencia

Si hablamos de proteína resulta impensable no mencionar al huevo como uno de los alimentos de referencia. La proteína del huevo se clasifica como aquella con un mayor valor biológico, es decir, con una calidad proteica superior por su elevada proporción en aminoácidos esenciales.

Yogur: el lácteo polivalente

Dentro del grupo de los lácteos, el yogur es uno de los alimentos más venerados por el consumidor promedio debido a su alto interés nutricional. Además, tanto los yogures clásicos como el queso fresco batido —que no es lo mismo que el yogur—, presenta concentraciones de proteína bastante importantes.

Soja: las proteínas vegetales también tienen algo que decir

Existe un fuerte mito alimentario en relación a las proteínas vegetales en torno a su peor calidad nutricional frente a las proteínas de origen animal. El principal argumento es que los alimentos de origen vegetal no tienen un aminograma completo, es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo humano. Realmente esto es cierto, pero tiene ciertos matices nutricionales.

Leche: la "whey protein" también sirve en la cocina

La proteína de suero de leche, o "whey protein" es de sobra conocida por los amantes del fitness y la alimentación saludable. Consumida como uno de los suplementos estrella por su interés en el incremento de la masa muscular, este componente lácteo en polvo también resulta sumamente interesante en la cocina a través de la preparación de múltiples platos y postres saludables.

Bacalao: pescado rico en proteínas

En general, todos los pescados y carnes presentan una elevada proporción de proteínas en su composición. Sin embargo, el bacalao resalta por encima de otras variedades de pescado, ya que presenta una cantidad de grasa muy baja, lo que supone una ventaja respecto a la proporción de proteína frente al resto de macronutrientes.

Pavo: carne de ave saludable

En general, las carnes animales son muy buenas fuentes proteicas. Dentro de ellas, algunos tipos de carne como la carne roja y procesada, plantean algunas incertidumbres en la comunidad científica respecto a su perfil saludable.

Sin embargo, las carnes magras de ave, como el pollo o el pavo, se presentan como alternativas saludables para incluir en la dieta a través de los diferentes formatos que encontramos en el supermercado. 

Cacahuete: legumbre y no fruto seco

Las legumbres y los frutos secos son dos grupos de alimentos que ofrecen cantidades variables de proteína, y que resultan indispensables en una dieta vegetariana para cumplir con las necesidades dietéticas de este macronutriente en la dieta. Generalmente, los alimentos vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial —no todos ellos—, de ahí que en ocasiones se recomiende el consumo complementario de los mismos, como por ejemplo el de lentejas con arroz, con la finalidad de compensar estos posibles déficits a través de un combo de legumbre más cereal. Sin embargo, no es necesario que esta mezcla se produzca estrictamente en cada comida, ya que el organismo cuenta con ciertas reservas de aminoácidos.

Seitán: proteína vegetariana de calidad

El seitán se obtiene a partir del gluten de trigo, y constituye una de las fuentes proteicas de mayor interés en población vegetariana y vegana, aunque no solo queda relegada a este grupo de población. Cada vez más consumidores se animan a probar este tipo de preparados vegetales que sirven como sustituto de la carne, tanto a nivel organoléptico como nutricional.

Queso curado: cuanto más curado, más proteico

Durante el proceso de elaboración del queso se producen diferentes etapas muy interesantes. Una de ellas, es la maduración final. En esta etapa, las proteínas del queso sufren algunos cambios bioquímicos que determinan la composición final del alimento. Por ello, cuanto más tiempo permanece un queso en la etapa de curación o maduración, mayor será su contenido proteico, y también graso.

Avena: cereal con muchas posibilidades

Los beneficios saludables de la avena son de sobra conocidos, principalmente por el papel protector a nivel cardiovascular que poseen los betaglucanos contenidos en este cereal. Sin embargo, también contiene cantidades suficientes de proteína como para considerar la avena como un alimento rico en ellas, sobre todo en comparación con otros alimentos del grupo de los cereales.