Hoy te toca entrenar, está escrito en tu calendario, ¿pero no te apetece y no tienes energía para ello? Si estás buscando la forma de motivarte cuando te invade el cansancio o te cuesta volver a la calma después de entrenar por la noche, prueba estos ejercicios antes, durante y después de tu entrenamiento.

La respiración es una función corporal a la que no prestamos la suficiente atención. Tendemos a respirar superficialmente, a no ser que estemos haciendo una actividad física (como subir unas escaleras), o centrándonos en la respiración por alguna razón en particular, como meditar, hacer deporte o cantar. 

De hecho, la respiración está conectada a muchos aspectos distintos de nuestra salud mental y física. Por ejemplo, cuando tenemos miedo o estamos emocionados, la respiración se acelera automáticamente, o también podemos conseguir más energía mediante respiraciones diafragmáticas rápidas. Cuando queremos relajarnos, respiramos más profundamente para estimular el sistema nervioso parasimpático y así poder calmarnos. 

Hay muchas formas de usar la respiración para sacar el máximo de los entrenamientos, pero también hay debates sobre los riesgos y los beneficios de las distintas técnicas de respiración en entrenamientos de fuerza. A continuación, tienes una lista con los puntos clave para que puedas ayudar al cuerpo a conseguir un mejor rendimiento y puedas ganar fuerza de forma saludable.

Respiración para calentar

Es hora de empezar el entrenamiento. El objetivo es activar el sistema nervioso con ejercicios de respiración energizantes. La respiración Bellows or Bhastrika se usa en el yoga para conseguir una inyección de energía instantánea.

Cómo funciona

1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Reposa las manos en las rodillas y haz algunas inspiraciones profundas cogiendo aire por la nariz y llenando los pulmones.
2. Exhala el aire rápido y con fuerza por la nariz y contrae los abdominales para vaciar los pulmones. A continuación, inhala desde el diafragma rápidamente con el abdomen relajado. 
3. Repite este proceso 10 respiraciones, siempre con los hombros quietos y relajados. Asegúrate de que el aire proviene del diafragma.

Escucha tu cuerpo y concéntrate en cómo te hace sentir este ejercicio de respiración. Además de una forma genial de conseguir energía antes de empezar tu entrenamiento, también es una buena alternativa al café de la mañana o cuando necesitas un poco de energía por la tarde.

Técnicas de respiración para entrenamientos de resistencia: maniobra de valsalva

A principios del siglo 18, el anatomista Antonio Maria Valsalva escribió lo que más tarde se conocería como la Maniobra de Valsalva. Funciona espirando a través de una vía respiratoria cerrada, normalmente cerrando la boca y tapando la nariz con los dedos o aguantando la respiración. Originalmente, Valsalva describió este proceso para eliminar pus de los oídos. Esta técnica respiratoria también se usa en el levantamiento de pesas. Al levantar pesos pesados, automáticamente solemos aguantar la respiración, creando presión en el abdomen, lo que ayuda a proteger la espalda y permite levantar aún más peso.

La seguridad de la Maniobra de Valsalva ha sido tema de muchos estudios. Se ha probado que esta técnica incrementa el riesgo de infarto y de embolia en los levantadores de pesas, ya que aguantar la respiración también causa picos en la presión arterial y en la frecuencia cardíaca. Por otro lado, algunos estudios demuestran que los riesgos asociados a aguantar la respiración en la halterofilia o en entrenamientos de resistencia son estadísticamente insignificantes. Una técnica adecuada de entrenamiento puede reducir cualquier riesgo potencial. 

Para evitar riesgos innecesarios, especialmente si tienes problemas cardiovasculares, la opción más segura es practicar una respiración controlada para entrenamientos de fuerza generales.

Cómo funciona

1. Inspira cuando vayas a levantar la pesa o a hacer el ejercicio con el propio peso.
2. Espira al mismo tiempo en que levantas la pesa o haces la parte vigorosa del ejercicio. Por ejemplo, si haces flexiones, espira al empujar el pecho lejos del suelo.
3. Inspira cuando vuelvas a bajar la pesa o hagas la parte fácil del ejercicio. En el caso de las flexiones, al volver a bajar el cuerpo en dirección al suelo.

No te olvides de la vuelta a la calma

Has llevado tu cuerpo al límite, tu pulso está acelerado y estás goteando de sudor. No lo dejes ahí y te metas directamente en la ducha. El enfriamiento es una parte esencial para una buena recuperación. Y es incluso más importante si entrenas por la tarde, justo antes de cenar o irte a la cama, ya que te puede provocar dificultades para dormir. Si te quieres beneficiar de todo este esfuerzo, tienes que incluir la vuelta a la calma en tu rutina. Y sí, tenemos algunos consejos para calmar cuerpo y mente.

La respiración diafragmática después de un entrenamiento es una muy buena forma de devolver el sistema nervioso a la calma y de ayudarte a relajarte. Esta técnica de respiración estabiliza la presión arterial y ralentiza la frecuencia cardíaca.

Cómo funciona

1. Después de estirar, sal a dar un pequeño paseo o ponte en la postura del niño (balasana) para ralentizar el ritmo cardíaco, luego túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Coloca una mano en el pecho y la otra en la barriga, justo por debajo de la caja torácica.
3. Inspira despacio por la nariz; la mano del pecho no debería moverse, mientras que la mano de la barriga debería subir. 
4. Espira despacio por la boca, sin que los labios se dejen de tocar, a medida que vas expulsando el aire de la barriga. Repite este proceso durante unos minutos.

Esta también es una muy buena forma de aliviar el estrés y relajar la mente en momentos de ansiedad.

Nuestro consejo es que no tomes riesgos innecesarios cuando ya estés poniendo el cuerpo bajo presión para crear músculo. Cuida tu cuerpo y apóyalo en el proceso de recuperación, así, acelerarás los beneficios de tus esfuerzos. Haz un calentamiento, sigue respirando y haz un enfriamiento al terminar.