Los abdominales, el ejercicio que no pasan de moda

Nada ni nadie ha podido con ellos, ni siquiera nuestra falta de voluntad. Son completos, no requieren de mucho tiempo y puedes hacerlos en cualquier sitio. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para tonificar y modelar tu cuerpo.

Plancha

Es un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de abdominales. Tumbada boca abajo, eleva el tronco hasta lograr una posición alineada. Con frecuencia solemos elevar más los glúteos porque facilitan el ejercicio, pero debes mantenerlos en paralelo con el tronco. Comienza por hacer la plancha estática, mantén la postura durante 30 segundos y descansa, con la práctica puedes sumarle dificultad a este ejercicio.

Levantamiento en bloque

Este ejercicio consiste en tumbarte boca arriba y flexionar las piernas, apoyando los talones en la esterilla. Coloca los brazos en la nuca y levanta en bloque la parte superior del cuerpo. Es un tipo de abdominal que se utiliza en rutinas de alta intensidad. Controla el movimiento de los brazos, deben dar equilibrio por lo que debes mantener los codos hacia afuera.

Piernas elevadas

Son muchos los abdominales que puedes hacer con las piernas elevadas, este que te presentamos tiene dos variantes. La más fácil consiste en elevar las piernas, sin flexionar, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo. Puede repetir unas 20 veces este ejercicio para trabajar los abdominales inferiores. La variante más compleja, consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo.

Elevación de piernas con tijera

Es un ejercicio que completa al anterior. Manteniendo la misma postura, cruza las piernas con si fueran tijeras. No toques el suelo mientras bajas y si quieres sumarle intensidad mantén las rodillas sin flexionar.

Flexión de piernas

Tumbada boca arriba, flexiona las piernas a la altura del abdomen. Lleva los brazos a la nuca y eleva el tren superior. Puedes hacer diferentes elevaciones, para trabajar los abdominales superiores o de la zona media.  Es importante controlar el balanceo del cuerpo porque puede producir lesiones. Repite 20 veces.

Elevación de piernas con pelota

Para este ejercicio necesitas una pelota de Pilates, aunque si no tienes ahora una casa, puedes hacerlo con cualquier otro balón. Tumbada boca arriba, eleva las piernas y mantén la pelota entre las piernas, a la altura de los talones. Sube y baja 20 veces, teniendo la precaución de no tocar el suelo con las piernas.

'Crunch' lateral

El 'crunch' es el tipo de abdominal más practicado, el lateral es una variante que puedes realizar para trabajar la zona de los oblicuos. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyadas sobre uno de los lados, coloca las manos por detrás de la cabeza. Sube uno de los codos, acompañándolo del tronco y baja. Puedes repetir 20 veces para cada lado.

Toques al talón

Para realizar este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla. Los brazos ubicarlos a lo largo del cuerpo, extendidos. Elevando el tronco apenas unos centímetros del suelo, llévalo hacia la derecha, buscando tocar el talón. Mantén la contracción durante dos segundos, vuelve a la posición inicial y cambia de lado.